蜘蛛俯卧撑与普通的俯卧撑有什么区别?这种锻炼更好，怎么进行?

相信很多人都已经熟悉普通的俯卧撑了，但是你知道蜘蛛俯卧撑和普通俯卧撑有什么区别吗？蜘蛛俯卧撑是一种高强度、高难度的训练方式，可以让你的胸肌、腹肌和三角肌得到更好的锻炼，同时还可以提高你的核心稳定性和协调性。

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在运动员、军人和健身爱好者中，这种锻炼方式已经成为了非常受欢迎的一种训练方式。那么，接下来我们就一起来了解一下蜘蛛俯卧撑和普通俯卧撑的区别，以及如何正确地进行蜘蛛俯卧撑。

蜘蛛俯卧撑与普通俯卧撑的区别

俯卧撑（Push-up）是一项常见的力量性训练动作，可锻炼胸肌、肱三头肌和腹肌等主要肌肉群。而蜘蛛俯卧撑（Spiderman Push-up）就是一种比传统俯卧撑更有挑战性的高难度运动，它是由普通俯卧撑和跑步动作结合而来的。

一、动作方式不同

普通俯卧撑的动作方式比较简单，主要是将身体放在地面上，手臂与肩膀宽度相等，手心朝下撑地，双腿并拢向后蹬，臀部、腰部、胸部、头部呈一条直线，屈肘：缩胸臂，向下曲肘，直到胸部触地和上臂与地面成垂直方向，然后伸直肘关节，将身体向上推起至手臂伸直，重复做动作。

而蜘蛛俯卧撑还需要在普通俯卧撑的基础上加入一些跑步动作。具体做法是：在下落的过程中，将左膝向左肘靠近，再抬起来，用力向上推起身体。在下降的过程中，将左膝恢复原位，再做一个常规俯卧撑，接着右膝向右肘靠近，抬起来，用力推起身体。

二、训练部位不同

普通俯卧撑锻炼的主要肌肉群是胸肌、肱三头肌、三角肌前束和腹肌等，它是胸肌群的最佳训练方法之一。

而蜘蛛俯卧撑则可以说是普通俯卧撑的升级版，它不仅可以锻炼到胸肌、肱三头肌和腹肌等肌肉群，同时也可以锻炼到大腿肌肉群和臀部肌肉群，特别是在做蜘蛛俯卧撑时，摆动身体的过程，可以增强臀部和髋部的功能和力量。

三、适合人群不同

普通俯卧撑相对比较简单，对于初学者来说比较容易上手，因此适合于各个年龄段的人群进行锻炼。

而蜘蛛俯卧撑则需要有一定基础和耐力，因为它的难度相对较高，需要有较强的上肢和核心肌群的力量，以及足够的平衡和协调能力。因此，蜘蛛俯卧撑更适合于已经掌握了基本俯卧撑技巧，需要更高难度训练的人群进行练习。

为什么蜘蛛俯卧撑更好

蜘蛛俯卧撑作为一种比较热门的健身动作，被越来越多的人所关注和使用。与传统的标准俯卧撑相比，蜘蛛俯卧撑更加有利于锻炼核心肌群、提高肌肉协调性和增强身体稳定性。

一、蜘蛛俯卧撑的原理

1. 活动肌肉多

与标准俯卧撑只锻炼胸部、肩膀和手臂相比，蜘蛛俯卧撑还能够锻炼到腹部、背部和臀部等多个部位的肌肉。这在健身领域中被称为综合肌肉训练。因此，蜘蛛俯卧撑比标准俯卧撑更有利于全身肌肉的训练和锻炼。

2. 增强核心肌群

对于久坐的人而言，腰背部肌肉组织很可能会变得十分松弛，从而导致腰背部疼痛。而蜘蛛俯卧撑能够锻炼到核心肌群，包括腹肌、腰肌和髂腰肌等肌肉，从而增强核心的稳定性和支撑力，缓解腰背部疼痛状况，更好的保护我们的身体。

3. 提高肌肉协调性

蜘蛛俯卧撑需要手、肘和腿之间的协调配合才能完成，这可以锻炼到身体的协调能力。这种动作的可替代性也非常强，可以根据不同人的身体状况和健身需求进行定制化训练。

二、蜘蛛俯卧撑的优点

1. 增强身体稳定性

蜘蛛俯卧撑需要身体的稳定性，可以提高我们的肌肉协调能力和平衡能力，保持身体的稳定性，让我们在日常生活和运动中更加安全。

2. 更好的锻炼核心肌群

蜘蛛俯卧撑锻炼核心肌群，从而能够更好的塑造身体和提高核心稳定性，尤其适合那些久坐需要锻炼的人士。

3. 更全面多样的肌肉训练

蜘蛛俯卧撑可以有效地训练胸肌、肩膀、手臂等多个部位，并且针对腹部，背部和臀部等核心肌群都有很好的训练效果。

4. 可替代性强

蜘蛛俯卧撑可以灵活应对不同的身体状况和健身需求，采用不同的肌肉运动或者利用不同的设备来进行。可以摆脱传统俯卧撑摧残肘关节的问题，同时摆脱无趣的肌肉训练模式，更加有趣、刺激。

如何进行蜘蛛俯卧撑

蜘蛛俯卧撑是一种高难度的俯卧撑变体，它要求你在做俯卧撑时将肘部向外伸展并将腿向上提升，使身体与地面呈45度角，就像一只正在爬墙的蜘蛛一样。这需要更多的核心稳定性和肌肉控制力，因此它是一项非常挑战性的运动。

想要进行蜘蛛俯卧撑，首先你需要做好基础俯卧撑的练习，确保能够完成30个标准俯卧撑。接着，你可以尝试下面的步骤：

1.将两个瑜伽块放在地上，并用手支撑身体，让身体形成倾斜的45度角。

2.像普通俯卧撑一样，屈臂将身体降低。这时你需要注意手肘位置，保持给出的肘部向外，让两手/肘部成为一个三角形，线条分明。

3.在降低身体时，同时将腿稍稍抬起，身体成为一个倾斜的V型，像蜘蛛一样爬墙。

4.股四头肌（大腿前部），臀部、核心肌群都要全程发力支持身体的稳定性。

5.收回肘部，将身体推起来，回到起始位置。完成一个蜘蛛俯卧撑。

需要注意的一点是，蜘蛛俯卧撑不适合初学者，因为它需要更强的肌肉控制力来维持身体的稳定性，否则可能会导致受伤。如果你想尝试这个运动，建议先练习基础俯卧撑，以及其他加强核心和上肢控制能力的训练，比如仰卧起坐和平板支撑等。

每种锻炼方法都有其特点和优点。尝试一下不同的锻炼，看看你最喜欢什么，并逐渐将其融入自己的训练计划中。保持正确的姿势和适度的训练时间是成功的关键。

校稿：长颈鹿

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